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Glossar

Schlaf


Allgemeines

Im Schlaf erholen sich Körper und Psyche - neue Kräfte werden gesammelt und im Traum Erlebnisse verarbeitet.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus, dem unser Körper folgt, wirkt als »biologische Uhr«: Nach einer gewissen Dauer des Wachseins werden wir müde, unsere Leistungsfähigkeit lässt nach, Körpertemperatur, Atem- und Pulsfrequenz senken sich. Nach Mitternacht sind wir am wenigsten leistungsfähig; Unfälle auf der Straße oder an Maschinen häufen sich dann. Wechseln wir in eine andere Zeitzone, etwa bei einem langen Flug, so folgt unser Körper zunächst noch dem gewohnten Rhythmus. Pro Stunde Zeitverschiebung benötigt er daher einen Tag Gewöhnung an die neuen Zeitverhältnisse (Jet lag).
Die Schlafdauer des erwachsenen Menschen beträgt etwa 6 bis 9 Stunden. Im Alter schläft man nicht unbedingt kürzer, der Schlaf ist jedoch oberflächlicher und leichter störbar.

Tipps

Ein gesunder und erholsamer Schlaf setzt die Einhaltung einiger Regeln voraus. Wir empfehlen Ihnen daher, die nachfolgenden Regeln einzuhalten:

  1. Gehen Sie möglichst regelmäßig zu einem bestimmten Zeitpunkt ins Bett und stehen Sie zu definierten Zeitpunkten auf.
  2. Achten Sie auf ein abgedunkeltes, gut gelüftetes Schlafzimmer.
  3. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte etwa 17 Grad° betragen.
  4. Verkehrslärm und sonstige störende Geräusche sollten vermieden werden. Lassen sich störende Geräusche nicht vermeiden, versuchen Sie, sich mit leiser Entspannungsmusik von den störenden Geräuschen „abzulenken“.
  5. Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen (Sex ist natürlich erlaubt).
  6. Die letzte größere Mahlzeit sollte 3 - 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, gehen Sie jedoch nicht hungrig ins Bett.
  7. Vermeiden Sie schwarzen Tee, Kaffee und größere Mengen Alkohol, wenn Sie dadurch nicht einschlafen können.
  8. Vermeiden Sie Zigarettenrauchen, da Nikotin ähnlich wie Koffein wirkt.
  9. Seien Sie mindestens 30 Minuten am Tage sportlich aktiv. Ein Spaziergang an der frischen Luft kann schon genügen
  10. Versuchen Sie nicht krampfhaft einzuschlafen. Bei Einschlafschwierigkeiten stehen Sie bitte wieder auf und versuchen, erst bei aufkommender Müdigkeit erneut einzuschlafen. Diesen Vorgang können Sie so lange wiederholen, bis Sie eingeschlafen sind.
  11. Vermeiden Sie dauernde Schlafmitteleinnahme.

Diese Regeln wirken natürlich nicht von heute auf morgen. Ziehen Sie für sich einen Extrakt aus diesen Regeln und „üben“ Sie die Einhaltung. Jeden Abend und- jede Nacht ein bisschen mehr. Sie werden sehen, nach längerer Einhaltung einer gewissen Regelmäßigkeit verbessert sich Ihre Einschlafqualität. Haben Sie nur etwas Geduld. Sollte auch die Einhaltung einer Regelmäßigkeit beim Zubettgehen nicht helfen, sollten Sie Ihren Hausarzt um Rat fragen.

Wir wünschen Ihnen eine geruhsame Nacht!

Schlafdauer

Sieben bis acht Stunden werden als die Normaldauer eines gesunden Schlafes betrachtet. Dies muss aber nicht bei allen Menschen so sein. Der Schlaf ist dann gesund und ausreichend, wenn wir uns am nächsten Tag seelisch und körperlich wohl fühlen. Es kommt nicht so sehr auf die Schlafdauer an, als auf die Qualität des Schlafes und auf das Schlafbedürfnis des Einzelnen. Dies kann sehr unterschiedlich sein. So soll Napoleon nur vier Stunden Schlaf gebraucht haben um am nächsten Tag voll leistungsfähig gewesen zu sein. Der Erfinder der Glühbirne (die uns heute manchmal um den Schlaf bringt) Thomas Edison kam sogar mit zwei Stunden Nachtruhe aus. Es gab und gibt aber auch Langschläfer, die sich erst nach zwölf Stunden ausgeschlafen fühlten, wie z. B. Albert Einstein, der Physiker und Nobelpreisträger. Das Schlafbedürfnis ist also individuell verschieden.

Der Bedarf an Schlaf ändert sich mit dem Alter. Ein Säugling braucht noch etwa 16 Stunden Schlaf am Tag. Ein Kleinkind kommt bereits mit 10 bis 12 Stunden aus und ein junger Erwachsener benötigt noch etwa acht Stunden Schlaf.

Im Alter wird das Schlafbedürfnis weiter reduziert und alte Menschen können natürlicherweise nicht mehr so lange schlafen wie in ihrer Jugend. Nicht selten kommt ein alter Mensch mit fünf bis sechs Stunden Schlaf in der Nacht aus. Im Alter ist der Schlaf auch sehr viel oberflächlicher. Tiefschlafstadien werden oft gar nicht mehr erreicht und der Schlaf ist störanfälliger. Den bei Nacht fehlenden Schlaf holen viele alte Menschen durch ein Mittagsschläfchen oder durch mehrere kleine Nickerchen tagsüber nach, sodass sie schlussendlich gleichlang geschlafen haben wie ein jüngerer Mensch. Unangenehme Begleiterscheinung dieser Schläfchen tagsüber ist dann die fehlende Müdigkeit abends beim zu Bett gehen.

Schlafphasen

Der Schlaf ist nicht während der gesamten Zeit gleich tief. Normalerweise verläuft der Schlaf in Phasen, die sich während einer Nacht mehrmals wiederholen. Eine genaue Analyse des Schlafes ist mit Hilfe eines Elektroenzephalogramms (EEG) möglich, das die elektrische Hirnaktivität anzeigt.

Phasen, die von schnellen Augenbewegungen begleitet werden, den Rapid Eye Movements (REM), werden als REM-Phase bezeichnet. In der REM-Phase zeigt das EEG eine verstärkte Aktivität an, gleichzeitig ist aber der Muskeltonus stark herabgesetzt. In dieser Phase wird häufig geträumt. Das ist ein weiterer Hinweis auf die starke Aktivität des zentralen Nervensystems. Der Schläfer lässt sich in dieser Phase leicht aufwecken.

Die Non-REM-Phasen sind Schlafphasen, in denen der Schläfer normalerweise nicht träumt. Sie wird Non-REM-Phase genannt, weil keine Augenbewegungen stattfinden. Die Körpertemperatur und der Blutdruck des Schläfers sinken ab. Die Phase reicht bis in den Tiefschlaf und der Schläfer ist schwer aufzuwecken.

REM und Non-REM-Phasen wechseln sich ab und dauern zusammen ungefähr 1 bis 1 1/2 Stunden. Der Anteil der REM-Phase beträgt dabei zuerst nur ca. 5 Minuten. Er kann aber im Laufe des Schlafes auf bis zu 50 Minuten Dauer ansteigen. Gleichzeitig sinkt der Anteil der Non-REM-Phase ab, so dass sich zusammen immer ungefähr 1 bis 1 1/2 Stunden ergibt.

Im Säuglingsalter ist der Anteil des REM-Schlafes sehr hoch. Erst im Alter von ungefähr 5 Jahren ist der Anteil des REM-Schlafes auf einen Stand gesunken, der bis ins Alter kaum verändert wird. Es wird vermutet, dass der hohe Anteil von REM-Phasen im Säuglingsalter mit der Reifung des Gehirns zusammenhängt.

Schlaf im Alter

Der Schlaf älterer Menschen wird im Allgemeinen als fragmentiert und verkürzt angesehen und Schlaflosigkeit häufig mit einem hohen Lebensalter assoziiert. Ziel dieser Untersuchung war die Erfassung der charakteristischen Merkmale und der subjektiv empfundenen Qualität des Schlafes in einer älteren städtischen Bevölkerung.

Zu diesem Zweck wurde mit einer randomisierten geschichteten Stichprobe von 600 älteren Menschen in fünf Altersklassen ein strukturiertes Interview geführt.

Schlafunterbrechungen und Einnicken während des Tages waren weit verbreitet, dennoch schätzten 88 % der Befragten ihren Schlaf als zumindest befriedigend ein. Unter Berücksichtigung spezifischer Kriterien, wie nächtliche Schlafdauer, Gesamtschlafdauer in 24 Stunden, Latenzzeit zwischen Zubettgehen und Einschlafen, Anzahl der Schlafunterbrechungen u. a., zeigten 17 % der Probanden ein gutes, 72 % ein durchschnittliches Schlafverhalten, und 11 % litten unter Schlafstörungen. Habituelle Insomnie wurde von 12 % der Probanden berichtet. Die Qualität des Schlafes wies keine alters- oder geschlechtsspezifischen Unterschiede auf. 8 % der Männer und 25 % der Frauen nahmen regelmäßig Hypnotika ein.

Wer sollte sich untersuchen lassen?

Gesunder Schlaf hilft dem Körper, sich geistig und körperlich zu erholen. Grundsätzlich sollte sich jeder untersuchen lassen, der schlecht schläft oder nicht erholt aufwacht und dafür keine einfache Ursache finden kann. Weiterhin sind im Folgenden verschiedene Symptome aufgelistet, die hinweisend auf schlafbezogene Krankheiten sein können:

  • Schnarchen
  • Einschlafstörungen
  • Nächtliche Atemnot
  • Atemaussetzer (Apnoe)
  • Durchschlafstörungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Morgenmüdigkeit
  • Zähneknirschen
  • Merkfähigkeitsstörungen
  • Tagesmüdigkeit
  • Alpträume
  • Leistungsabfall
  • Erhöhte Einschlafneigung
  • Starkes Schwitzen
  • Depressive Verstimmung
  • Mikroschlafattacken
  • Probleme wälzen
  • Häufiges Sodbrennen

Ambulantes Schlafzentrum Osnabrück
Am Finkenhügel 349076 Osnabrück
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