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Glossar

Power-Nick


Anleitung

Der Power-Nick tritt spontan und natürlich ein, wenn wir unsere mentalen Vorgänge zum Abklingen bringen, wenn wir es lernen für eine kurze Zeit abzuschalten. Was uns zunächst nicht so leicht fällt, der wir uns ständig Gedanken machen, Probleme wälzen oder unter Zeitdruck stehen. Unser Kopf, der kleine Computer, steht nie still. Wir können (ihn) nicht ohne weiteres „abschalten", wie das bei einem wirklichen Computer möglich ist. Deswegen setzen wir die nachfolgende Entspannungstechnik ein, mit der wir unsere Aufmerksamkeit in drei Schritten ganz sanft in die Entspannung führen:

  1. Raus aus dem Kopf - hinein in den Körper
  2. Raus aus dem Körper - hinein in die Atmung
  3. Raus aus der Atmung - hinein in die Tiefenentspannung

Wir schalten ab!!!

Im Schritt 1 gilt es also aus dem Kopf mit seinen vielen kreisenden Gedanken heraus zu kommen. Wir machen das, indem wir unsere Aufmerksamkeit in den Körper verlagern, ihn aktivieren und danach sanft spüren, am besten im Liegen:

  • Wir liegen bequem in der Rückenlage und haben auch genügend Platz hinter uns, um die Arme über den Kopf nach hinten zu bringen.
  • Wir spüren die Auflagepunkte unseres Körpers, spüren in sie hinein. Wie fühlt es sich an?...
  • Wir schließen die Augen und spüren unsere Atmung....
  • Mit der nächsten tiefen Einatmung bringen wir unsere Arme hoch zum Kopf und legen sie behutsam hinter dem Kopf ab, halten den Atem an und dehnen uns - Hände ganz nach vorn, Füße ganz nach hinten.
  • Mit der Ausatmung, lang und tief, führen wir die Arme und Hände wieder langsam, langsam zurück neben den Körper.
  • Mit der Einatmung wiederholen wir, bringen Arme und Hände hoch zum Kopf, legen sie sanft hinter dem Kopf ab, halten den Atem an und dehnen uns, Finger ganz nach vorn, Fersen ganz nach hinten. Ah, tut das gut!
  • Und mit einer langen und tiefen Ausatmung bringen wir Arme und Hände langsam, langsam wieder zurück neben den Körper.
  • Wir wiederholen den Vorgang noch zwei bis drei Mal, jeder in seinem persönlichen Rhythmus. Besonders die Dehnung am Ende der Einatmung genießen wir - ah tut das gut! Und dann die lange und tiefe Ausatmung....

Nachdem wir die Dehnungsabfolge beendet haben:

  • Zum Schluss legen wir die Arme neben den Körper. Wir drehen sie etwas nach außen, so dass die Handrücken nach unten zur Auflage kommen. - Auch die Beine sind etwas gespreizt, und die Füße fallen lässig zur Seite.
  • Wir machen es uns ganz bequem: Augen und Lippen sind geschlossen.
  • Wir wiegen noch ein paar Mal genüsslich mit dem Kopf nach rechts und links und pendeln wieder in die Mitte ein; dann neigen wir das Kinn ein wenig nach unten zum Hals zu; wir lassen Zunge und Kinn locker liegen - die Lippen zeichnen ein kleines Lächeln....
  • Und lächelnd spüren wir in unseren Körper hinein - so wie es sich anfühlt jetzt nach dieser angenehmen Dehnung....

Schritt 2

Wir spüren unsere Atmung....

  • Die Bauchdecke hebt sich ein wenig mit der Einatmung, sie senkt sich wieder mit der Ausatmung....
  • Und wir genießen vor allem die Ausatmung, lange und tiefe Ausatmung....
  • Wir lassen uns ganz davontragen mit der Ausatmung, davontragen in eine große Weite....

Schritt 3

(Die Punktfolge am Ende eines Satzes verweist auf einen angemessenen Zeitraum, um der Erfahrung in Ruhe nachzukommen)

Natürlich kann man eine Kurzform von Power-Nick auch im Sitzen ausführen. Wir können uns dabei bequem anlehnen, aber das Rückgrat sollte gerade sein. Im Schritt 1 heben wir einatmend die gestreckten Beine an, bringen gleichzeitig die Arme über den Kopf und dehnen uns. Ausatmend werden Arme und Beine wieder zurückgeführt. Dann Wiederholung analog zur Abfolge im Liegen. Die Hände werden am Schluss der Körperübung mit dem Handrücken nach unten auf die Oberschenkel gelegt. Die weiteren Schritte und die Anweisungen sind die gleichen wie im Liegen.

Die einzelnen Schritte der Entspannungstechnik lassen sich schnell verinnerlichen und können zu Hause oder während der Mittagspause ohne Anleitung durchgeführt werden. Man sollte allerdings viel Geduld mit sich selbst haben, die immer wiederkehrenden Gedanken akzeptieren und mit der Ausatmung loslassen. Mit der regelmäßigen täglichen Praxis (wichtig!) stellen sich alsbald Frische, Klarheit und Dynamik ein. Wer danach etwas sensibel sein sollte oder zu starke Stresslösungen hat, sollte die Entspannungsphase am Schluss etwas kürzen.

  • Und irgendwann, am Ende einer langen und tiefen Ausatmung, lassen wir uns in dieser Weite spürend nieder und kümmern uns um gar nichts mehr....
  • Immer wenn andere Gedanken kommen, wenn wir an dieses oder jenes denken, oder Bilder auftauchen, Geräusche uns ablenken, wenn irgendetwas unbehaglich ist - immer wieder kehren wir zurück zum Ausatmen. Lassen uns davontragen mit dem Ausatmen, davontragen in eine große Weite; lassen uns in dieser Weite spürend nieder - ganz bei uns selbst.... (1-2 Minuten)
  • Immer wenn unsere Aufmerksamkeit abwandert, holen wir sie sanft zurück, zurück zum Ausatmen, lassen uns davontragen mit dem Ausatmen, davontragen in eine große Weite; lassen uns in dieser Weite spürend nieder - zu Hause bei uns selbst....(1-2Minuten)
  • Das SELBST ruht in sich selbst.... (1-2Minuten)
  • Und das ist nur DAS.... (1-2Minuten)
  • Da ist nur noch DAS.... (5-8Minuten Stille)
  • Sanft, ganz sanft holen wir uns wieder zurück....
  • Wir räkeln uns ein wenig....
  • Und langsam, langsam öffnen wir wieder die Augen und setzten uns auf

Ambulantes Schlafzentrum Osnabrück
Am Finkenhügel 349076 Osnabrück
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