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Glossar

Gesunder Schlaf


Allgemeines

Im Schlaf erholen sich Körper und Psyche - neue Kräfte werden gesammelt und im Traum Erlebnisse verarbeitet.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus, dem unser Körper folgt, wirkt als »biologische Uhr«: Nach einer gewissen Dauer des Wachseins werden wir müde, unsere Leistungsfähigkeit lässt nach, Körpertemperatur, Atem- und Pulsfrequenz senken sich. Nach Mitternacht sind wir am wenigsten leistungsfähig; Unfälle auf der Straße oder an Maschinen häufen sich dann. Wechseln wir in eine andere Zeitzone, etwa bei einem langen Flug, so folgt unser Körper zunächst noch dem gewohnten Rhythmus. Pro Stunde Zeitverschiebung benötigt er daher einen Tag Gewöhnung an die neuen Zeitverhältnisse (Jet lag).
Die Schlafdauer des erwachsenen Menschen beträgt etwa 6 bis 9 Stunden. Im Alter schläft man nicht unbedingt kürzer, der Schlaf ist jedoch oberflächlicher und leichter störbar.

Schlafdauer

Wieviel Schlaf ein Mensch durchschnittlich braucht, ist sehr unterschiedlich. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Länge des täglich benötigten Schlafes ab.

Ein Säugling schläft ungefähr 16 Stunden am Tag. Kleinkinder haben noch ein Schlafbedürfnis von 11 bis 13 Stunden und Jugendliche kommen mit durchschnittlich 9 Stunden aus. Erwachsene verbringen ungefähr 1 Drittel des Tages, 8 Stunden, mit schlafen. Nach dem 50 Lebensjahr sinkt das Schlafbedürfnis oft unter 6 Stunden pro Tag ab.

Diese Durchschnittswerte können individuell noch stark schwanken. Beispielsweise ist es nicht ungewöhnlich, dass Säuglinge auch 18 Stunden oder nur 12 - 13 Stunden am Tag schlafen. Diese Schwankungsbreite ist durchaus noch im Rahmen eines normalen Schlafbedürfnisses. Allerdings nimmt auch die Schwankungsbreite mit zunehmendem Alter ab. Ältere Menschen variieren in ihrem Schlafbedürfnis nur noch um ungefähr 2 Stunden.

Diese "zeitweilige Bewusstlosigkeit", als die der Schlaf auch angesehen werden kann, braucht der Körper als Erholungs- und Aufbauphase. Zwar können wir ihm gelegentlich einige Stunden "klauen", aber über einen längeren Zeitraum geht das nicht. Die Folgen wären mehr oder weniger starke Beeinträchtigungen bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen, sozialen und psychischen Problemen.

Schlafphasen

Wer morgens gut gelaunt verkündet, dass er die Nacht durchgeschlafen habe, irrt gründlich. Ununterbrochenen Schlaf gibt es nicht. Auch bei besten Bedingungen wachen wir auf; zwischen 15- und 35-mal pro Nacht, meist für ganz kurze Zeit, und meist zwischen den einzelnen Schlafphasen.

Warum wird die Nacht in Häppchen zerlegt? Die gängigste Theorie lautet, dass der permanente Wechsel der Schlafphasen den Menschen vor Gefahr schützt. Denn anders als beispielsweise beim Delfin, der im Schlaf stets eine Hirnhälfte wach und ein Auge offenhält und sich auf diese Weise die Kontrolle über seine Umgebung bewahrt, schaltet der Mensch Hirn und Wahrnehmungskanäle mehr oder weniger ab. Ein riskantes Manöver, verglichen mit der Sicherheitsstrategie des Delfins. Um aber trotzdem registrieren zu können, was um uns herum vorgeht, kehren wir immer wieder in den Leichtschlaf zurück.

Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf, die Phase schneller Augenbewegungen (rapid eye movement), wechseln im Verlauf der Nacht mehrmals ab. Im Leicht- schlaf sind wir am ehesten weckbar, zum Beispiel durch das hupende Auto, oder die Kälte der Haut, wenn der Ehemann die Bettdecke ganz für sich in Anspruch nimmt. Im Tiefschlaf werden solche Störungen weit weniger registriert, im REM-Schlaf kaum noch. In dieser Phase ist der Mensch am verwundbarsten. Er lässt sich nicht von Geräuschen wecken, sondern integriert sie lieber in seinen Traum, genauso wie den Sturz aus dem Bett, sofern dieser nicht zu schmerzhaft ist. Auch die Temperaturkontrolle ist außer Kraft gesetzt - im REM-Schlaf gibt es weder Schwitzen noch Kältezittern, so dass der Körper leicht überhitzen oder stark auskühlen kann.

Der REM-Schlaf dient, wie allgemein angenommen wird, der Konsolidierung von Gedächtnisprozessen, aber er ist eben auch gefährlich. Deshalb treten wir in dieser Schlafphase nur sehr zögernd ein. In der ersten Hälfte der Nacht dauere der REM-Schlaf nur wenige Minuten, erst mit zunehmender Sicherheit gönnen wir uns gegen Ende der Nacht bis zu einer halben Stunde.

Zusätzlichen Schutz vor bösen Überraschungen während des Schlafs bietet offenbar das wiederholte kurzfristige Aufwachen: direkt vor dem Eintritt in eine REM-Schlafphase läuft eine kurze Aufwachphase ab - möglicherweise eine Art Sicherheitsscheck vor dem Abheben in den Traum. Der REM-Schlaf wird außerdem häufiger als alle anderen Schlafstadien durch ein spontanes Erwachen unterbrochen oder beendet.

Schlafhygiene

Schlafhygiene, die einen gesunden Schlaf nach sich zieht, betrifft alle Umstände, Verhaltensweisen und Maßnahmen, die einen guten und erholsamen Schlaf bewirken. Wir empfehlen Ihnen deshalb, folgende Regeln einzuhalten:

  1. Gehen Sie möglichst regelmäßig zu einem bestimmten Zeitpunkt ins Bett und stehen Sie zu definierten Zeitpunkten auf.
  2. Achten Sie auf ein abgedunkeltes Schlafzimmer.
  3. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte etwa 17 Grad° betragen.
  4. Verkehrslärm und sonstige störende Geräusche sollten vermieden werden.
  5. Die letzte größere Mahlzeit sollte 3 - 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, gehen Sie jedoch nicht hungrig ins Bett.
  6. Vermeiden Sie schwarzen Tee, Kaffee und größere Mengen Alkohol, wenn Sie dadurch nicht einschlafen können.
  7. Vermeiden Sie Zigarettenrauchen, da Nikotin ähnlich wie Koffein wirkt.
  8. Vermeiden Sie dauernde Schlafmitteleinnahme.
  9. Seien Sie mindestens 30 Minuten am Tage sportlich aktiv.
  10. Versuchen Sie nicht krampfhaft einzuschlafen. Bei Einschlafschwierigkeiten stehen Sie bitte auf und versuchen, erst bei aufkommender Müdigkeit erneut einzuschlafen.

Ambulantes Schlafzentrum Osnabrück
Am Finkenhügel 349076 Osnabrück
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