Glossar - Ernährung

Ernährung

Mit schöpferischem Mut zum Neuen könne Sie Ihr Essen individuell zubereiten. Verlassen Sie sich außer auf die Prinzipien gesunder Ernährung vor allem auf Ihren guten Geschmack. Erste Beispiele erhalten Sie noch mit auf dem Weg.

Das Prinzip gesunder Ernährung ist kohlenhydratbasiert, ergänzt um Eiweiß als Körperbaustoff und auch Fett als Energieschub. Dieses Prinzip gilt mit einigen Variationen für alle Mahlzeiten des Tages. Oft wird Fett als Beigabe oder Aufstrich bereits in vielen Zubereitungen nebenbei mit aufgenommen.

Zutaten für das ordentliche Essmanagement:

- Kohlenhydrate
- Eiweiß
- Fett
- Mineralien
- Vitamine
- Ballaststoffe
- Getreide
- Obst
- Gemüse
- Milch
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Gewürze
- Zucker
- Getränke
- Nahrungszusammensetzung für Erwachsene/Tag:

- Kohlenhydrate: 60%
- Eiweiß: 15%
- Fett: 25%

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vielseitige Wirkung im Stoffwechsel, besonders angereichert findet es sich im Nebennierenmark (das die Stress- und Kreislaufhormone Adrenalin und Noradrenalin bildet), kann als Redoxkörper Wasser bzw. Elektronen übertragen, ist am Aufbau von Aminosäuren beteiligt, hat Einfluss auf das Bindegewebe und die Kittsubstanz der Zellen (bei Vitamin-C-Mangel treten Blutungen auf), steigert die Abwehrkräfte des Körpers (wird neuerdings bei der Behandlung von Krebserkrankungen eingesetzt), wirkt gegen Ermüdung und Leistungsabfall, beeinflusst die Blutgerinnung und beschleunigt die Wundheilung, verbessert die Eisenaufnahme und Eisenverwertung, verbessert die Beweglichkeit der männlichen Samenzellen, reguliert die körpereigene Bildung von Cholesterin, bindet freien Sauerstoff im Organismus und verhindert damit, dass andere Sauerstoff-empfindliche Substanzen wirkungslos werden.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 60mg

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 wird auch als "Energie- und Nervenvitamin" bezeichnet; ist eine unentbehrlicher Co-Enzym-Bestandteil im Kohlenhydratstoffwechsel und sorgt für "schnelle Energie". Bei ausreichender Versorgung sind Herztätigkeit, Grundumsatz, Gehirn- und Nervenfunktion optimal koordiniert, dadurch werden Merkfähigkeit, Reaktionsvermögen und die allgemeine körperliche Verfassung günstig beeinflusst.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 1,4mg

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 wird oft als „Schönheitsvitamin" bezeichnet. Es ist wichtig für das Wachstum des Körpers, sorgt für glatte Haut, schützt die Schleimhäute und beeinflusst günstig die ständige Neubildung der Haut, Nägel und Haare; es wirkt als Co-Enzym-Bestandteil im Eiweiß- und Fettstoffwechsel und ist bei der Energieerzeugung beteiligt. Darüber hinaus hat Vitamin B2 maßgeblichen Einfluss auf das Sehvermögen.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 1,6mg

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin ist maßgeblicher Baustein eines Co-Enzyms, das bei der Energieerzeugung und insbesondere bei Stoffwechselvorgängen im Gehirn- und Nervenzentrum beteiligt ist; wirkt mit bei der Neubildung der Haut- und Schleimhautzellen sowie bei der Bildung bestimmter Hormone, u.a. der Sexualhormone und des Insulins; wirkt bei Depressionen entgegen.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 18mg

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 spielt beim Aminosäuren-Stoffwechsel eine maßgebliche Rolle, verbessert die Eiweißverwertung in den Zellen; sorgt für die Umwandlung von Eiweiß in körpereigene Proteine; ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskelsubstanz; wirkt Muskelkrämpfen entgegen; hilft bei der Bildung des roten Blutfarbstoffs, beeinflusst günstig Gehirn- und Nervenfunktion

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 2mg

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist Baustein für ein Co-Enzym, das den Fett- und Kohlehydratstoffwechsel beeinflusst; es ist an bestimmten Aminosäuren-Umwandlungsprozessen beteiligt; spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen im Knochenmark und wirkt Blutarmut entgegen.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 1µg

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E verhindert die Anlagerung von Sauerstoff an die im Stoffwechsel besonders aktiven ungesättigten Fettsäuren und erhält somit deren Funktion; es schützt die Körperzellen vor Beschädigung, indem es die Bildung von Peroxiden verhindert; schützt die Vitamine C, A und D im Körper und verbessert somit deren Wirkung; verhindert die Bildung von Blutgerinseln; erweitert die Kapillargefäße und verbessert somit den Sauerstofftransport in den Zellen; senkt den Cholesterinspiegel; verbessert die Wundheilung und wirkt entzündungshemmend; vermindert das Risiko von Ablagerungen in den Blutgefäßen und beugt damit Gefäßerkrankungen vor; hilft beim Aufbau des Immunsystems; wirkt Muskelkater und Muskelkrämpfen entgegen.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 10mg

Biotin

Biotinhaltige Enzyme sind Schlüsselenzyme bei zentralen Stoffwechselprozessen, übertragen CO2-Gruppen; sie sind unter anderem an der biologischen Steuerung des Fettsäureaufbaues und der Neubildung von Glukose beteiligt.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 0,15mg

Kalium

Kalium, ein Elektrolytbestandteil, ist in allen Körperzellen enthalten und sorgt für die Refulierung der Flüssigkeitskonsistenz; es hat eine hohe intrazellulare Konzentration, beeinflusst das elektrische Zellpotential; wirkt bei der Funktion der Nerven- und Muskelzellen mit und ist wichtig für eine normale Herz- und Muskeltätigkeit.

Folsäure

Folsäure ist maßgeblich am Stoffwechsel der Nukleinsäuren beteiligt und wirkt mit bei der Synthese von Aminosäuren.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 200µg

Natrium und Chlorid

Diese beiden Elemente regulieren den Wasser- und Säurebasenhaushalt; sorgen für die Aufrechterhaltung des osmotischen Druckes der Körperflüssigkeiten und wirken mit bei der Erregbarkeit der Nerven und Muskeln.

Phosphor

Phosphor wirkt bei der Energieübertragung in den Zellen mit und-ist Bestandteil energiereicher Verbindungen; Phosphate sind wichtige Bausteine für die Bildung von Körperzellen sowie - im Zusammenwirken mit Calcium - für die Knochenbildung.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 800mg

Calcium

Calcium ist eine maßgebliche Substanz für die Bildung von Knochen und Zähnen (hauptsächlich in der Verbindung mit Phosphor); Mitwirkung bei der Funktion der Nerven, der Blutgerinnung und der Muskelkontraktion; es sorgt für die Reizübertragung im Nervensystem und bewirkt dadurch eine gute Muskelkoordination; wirkt brüchigen Nägeln, Versprödung der Haut, Zahnschäden, Schlaflosigkeit und Muskelkrämpfen entgegen.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 800mg

Magnesium

Magnesium findet sich in allen Körperzellen; es ist an einer Reihe von Stoffwechselvorgängen beteiligt, so beim Aufbau der Proteine, bei der Umwandlung der Kohlenhydrate und bei der Bildung von Körperfetten; wirkt mit bei der Energieerzeugung in den Muskelzellen und aktiviert so die Muskelbewegungen; wirkt Muskelkrämpfen, Störungen der Nerven- und Muskelfunktionen, Starrkrampf, Schwindelanfällen, Depressionen und Herzmuskelstörungen entgegen. Magnesium wird heute vielfach therapeutisch eingesetzt bei Stresssituationen, zur Verhinderung von Kalkablagerungen und Steinbildungen, als Beruhigungsmittel und bei Muskelkrämpfen.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 300mg

Eisen

Wichtig für die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit für den Sauerstofftransport. Frauen und Ausdauersportler, vor allem wenn sie sich vegetarisch ernähren, müssen auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Eisen aus Fleisch ist besonders gut verfügbar und verbessert sogar die Ausnutzung pflanzlichen Eisens, wenn man beispielsweise Fleisch zusammen mit Gemüse isst. Pflanzliches Eisen wird auch mit Hilfe von Vitamin C besser für den Körper verfügbar, z.B. Vollkorn mit Obst oder Gemüse.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 14mg

Zink und Selen

Beide Spurenelemente sind wichtig für das Immunsystem. Zink aktiviert zahlreiche Enzyme, u.a. die der Proteinbiosynthese. Selen ist wie das Vitamin E ein wichtiges Antioxidiant und schützt die Zelle vor freien Radikalen. Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte sowie Vollkornprodukte in Abhängigkeit von der Bodenbeschaffung gelten als gute Quelle für die lebensnotwendigen Spurenelemente.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 15mg

Jod

Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit zuständig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, Jod ist in unserer Ernährung ein kritischer Nährstoff. Empfehlung: Seefisch essen, Jodsalz verwenden; auch Brot, das mit Jodsalz hergestellt wird, ist eine gute Quelle.

Empfohlener Tagesbedarf eines Erwachsenen: 150µg

Chrom

Wichtig für die Insulinwirkung und damit die Kohlenhydratverwertung. Es wird auch als „Glukose-Toleranz-Faktor" bezeichnet. Bei Ausdauersportlern, Übergewichtigen und Diabetikern ist die Chromversorgung u.U. besonders zu beachten. Es gibt wenig Angaben über die Chromgehalte der Lebensmittel und die Versorgung der Bevölkerung. Chrom soll in Fleisch, Bierhefe, Käse und Vollkornprodukte vorkommen.

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