Gesunder Schlaf

Der Schlaf

Im Schlaf erholen sich Körper und Psyche - neue Kräfte werden gesammelt und im Traum Erlebnisse verarbeitet.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus, dem unser Körper folgt, wirkt als »biologische Uhr«: Nach einer gewissen Dauer des Wachseins werden wir müde, unsere Leistungsfähigkeit läßt nach, Körpertemperatur, Atem- und Pulsfrequenz senken sich. Nach Mitternacht sind wir am wenigsten leistungsfähig; Unfälle auf der Straße oder an Maschinen häufen sich dann. Wechseln wir in eine andere Zeitzone, etwa bei einem langen Flug, so folgt unser Körper zunächst noch dem gewohnten Rhythmus. Pro Stunde Zeitverschiebung benötigt er daher einen Tag Gewöhnung an die neuen Zeitverhältnisse (Jet lag).
Die Schlafdauer des erwachsenen Menschen beträgt etwa 6 bis 9 Stunden. Im Alter schläft man nicht unbedingt kürzer, der Schlaf ist jedoch oberflächlicher und leichter störbar.

Der gesunde Schlaf

Viele Menschen kennen diesen Gedanken. Der Tag ist viel zu kurz für all die vielen Aufgaben, die es zu bewältigen gilt. Da fragt man sich schon einmal, ob der Schlaf wirklich sein muß und ob wir ihm nicht ein paar Stündchen "klauen" können. Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf.

Aber so einfach ist das leider nicht. Der Körper hat nur eine begrenzten Energiereserve, die durch den Schlaf geschützt wird. Im Schlaf schaltet der Körper seine Funktionen auf "stand by". Die Körpervorgänge, wie Atmung und Puls, verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt und auch die Körpertemperatur fällt um einige Zehntel Grad ab. Das Nervensystem ist vermindert erregbar.

Diese "zeitweilige Bewußtlosigkeit", als die der Schlaf auch angesehen werden kann, braucht der Körper als Erholungs- und Aufbauphase. Zwar können wir ihm gelegentlich einige Stunden "klauen", aber über einen längeren Zeitraum geht das nicht. Die Folgen wären mehr oder weniger starke Beeinträchtigungen bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen, sozialen und psychischen Problemen.

Schlafdauer

Wieviel Schlaf ein Mensch durchschnittlich braucht, ist sehr unterschiedlich. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Länge des täglich benötigten Schlafes ab.

Ein Säugling schläft ungefähr 16 Stunden am Tag. Kleinkinder haben noch ein Schlafbedürfnis von 11 bis 13 Stunden und Jugendliche kommen mit durchschnittlich 9 Stunden aus. Erwachsene verbringen ungefähr 1 Drittel des Tages, 8 Stunden, mit schlafen. Nach dem 50 Lebensjahr sinkt das Schlafbedürfnis oft unter 6 Stunden pro Tag ab.

Diese Durchschnittswerte können individuell noch stark schwanken. Beispielsweise ist es nicht ungewöhnlich, daß Säuglinge auch 18 Stunden oder nur 12 - 13 Stunden am Tag schlafen. Diese Schwankungsbreite ist durchaus noch im Rahmen eines normalen Schlafbedürfnisses. Allerdings nimmt auch die Schwankungsbreite mit zunehmendem Alter ab. Ältere Menschen variieren in ihrem Schlafbedürfnis nur noch um ungefähr 2 Stunden.

Schlafhygiene

Nicht nur zuwenig, auch zuviel Schlaf kann problematisch werden

Von Angela Speth

Endlich mal wieder lange schlafen - dieser Wunsch dürfte ziemlich verbreitet sein. Denn Umfragen zufolge hat die durchschnittliche nächtliche Schlafdauer in den vergangenen Jahrzehnten abgenommen, und immer mehr Menschen fühlen sich morgens nicht richtig ausgeruht.

Vor diesem Hintergrund wird leicht vergessen, daß auch ein Zuviel an Schlaf - die Hypersomnie - zum Problem werden kann. Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Schlafmedizin ist dieser Begriff mit Schläfrigkeit, nicht mit Müdigkeit zu übersetzen, so Dr. Geert Mayer von der Neurologischen Klinik Hephata in Schwalmstadt bei einem Symposium der Techniker Krankenkasse in Stuttgart. Die 1997 überarbeitete internationale Klassifikation der Schlaf-Wach-Störungen stellt die Hypersomnie der Insomnie gegenüber und teilt sie erstmals in leicht, mittelschwer und schwer ein. Kriterien für den Schweregrad sind die Häufigkeit ihres Auftretens, die Wahrscheinlichkeit, in bestimmten Situationen, etwa beim Fernsehen, einzuschlafen sowie die sozialen und beruflichen Beeinträchtigungen. Auch die Dauer für die einzelnen Kategorien akut, subakut und chronisch ist nun genau festgelegt.

Häufigste Ursache von Hypersomnien ist nach Mayers Worten die Schlafapnoe: Daran leiden 20 bis 50 Prozent der Patienten, die ins Schlaflabor überwiesen werden. Durch die oropharyngeale Obstruktion sinkt die Sauerstoffsättigung des Blutes, und es kommt zu einer Weckreaktion. Bereits bei einer Vorform, wenn der Oropharynx nur partiell kollabiert, ist der Tiefschlaf gestört, weil die Patienten eine erhöhte Atemanstrengung aufbringen müssen. Die Schlafapnoe ist deshalb so gravierend, weil als Folge einerseits das Risiko für Unfälle erhöht ist, sei es beim Autofahren oder im Haushalt, und andererseits das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Hypertonie, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wichtig für die Anamnese sind sowohl die Angaben des Patienten, wie oft er in Situationen einschläft, die nur eine geringe Aufmerksamkeit erfordern, als auch das Verhalten im Schlaf-Latenz-Test. Dabei erhält der Patient die Anweisung, in einem abgedunkelten Raum wach zu bleiben.

Zweithäufigste Ursache von Hypersomnien sind periodische Beinbewegungen im Schlaf, rhythmische Bewegungen, die zwischen 0,5 und fünf Sekunden dauern und sich in Abständen von 20 bis 40 Sekunden wiederholen. Diese regelhaften Muskelkontraktionen treten -- anders als die Beinbewegungen bei einer Polyneuropathie - meist lebenslang auf, schwanken in ihrer Intensität und sind zumindest teilweise erblich: Bei 40 bis 50 Prozent der Patienten kommen sie familiär gehäuft vor.

Im Gegensatz zu Schlafapnoe-Patienten, die oft schon deutliche Hinweise auf ihre Beschwerden geben, sind sich diese Kranken über die Ursache ihrer Schlafstörungen nicht im klaren, weshalb eine Untersuchung im Schlaflabor unerläßlich ist.

Mit einer Prävalenz in Europa von 0,26 bis 0,6 Promille steht die Narkolepsie als Ursache von Hypersomnien an dritter Stelle. Wie Mayer erläuterte, ist die Dunkelziffer hoch: In Deutschland gibt es etwa 1000 Patienten, bei denen diese Krankheit des pathologischen REM-Schlafs diagnostiziert ist; die tatsächliche Zahl jedoch wird auf 25 000 bis 80 000 geschätzt. Die Narkolepsie beginnt häufig schon im Säuglings- und Kleinkindalter.

Ungewöhnlich ist die hohe Assoziation mit dem HLA DR 15 (2)-Antigen, die bei 97,5 Prozent der Patienten besteht. Leitsymptome, die der Arzt für die Diagnose gezielt erfragen sollte, sind die Tagesschläfrigkeit mit oder ohne imperative Einschlafattacken, ein Tonusverlust der gesamten Muskulatur bei starken emotionalen Reizen wie Überraschung (Kataplexie), vorzeitige REM-Schlaf-Perioden und die Schlaflähmung. Es können hypnagoge Halluzinationen hinzukommen, weswegen die Patienten häufig als schizophren verkannt werden, ferner Potenzstörungen, Persönlichkeitsveränderungen, Depressionen und Gedächtnisausfälle. Stets ist eine Überweisung ins Schlaflabor ratsam. Therapeutisch hat sich eine längere Schlafphase am Tag günstiger erwiesen als mehrere kurze. Nah verwandt mit der Narkolepsie und differentialdiagnostisch schwierig von ihr zu unterscheiden sind die idiopathischen Hypersomnien, die am Ende des zweiten Lebensjahrzehnts beginnen und sich über Jahre verschlimmern.

Die Patienten schlafen nachts gut und gerne zwölf Stunden, brauchen eine ausgiebige Mittagsruhe und sind nach dem Aufstehen trotzdem völlig schlaftrunken - fatal für Schulbesuch oder Berufsausbildung. Mayer nannte zusätzlich das Kleine-Levine-Syndrom, eine autosomal-dominant erbliche Erkrankung. Die Patienten, meist Männer, haben episodische Schlafanfälle von manchmal mehrtägiger Dauer, die mit psychischen und vegetativen Störungen wie Verwirrtheit und Bulimie einhergehen.

Behandelt werden Kranke mit Hypersomnien mit Stimulantien. Doch trotz dieser Mittel werden die Patienten nicht so wach wie Gesunde, und die Compliance ist wegen der hohen Rate an unerwünschten Wirkungen gering: Störungen des Herz-Kreislauf-Systems und Blutdruckveränderungen.Eine neue Substanz, die über die Alpha-1-adrenergen- Rezeptoren wirkt, ohne den Blutdruck zu verändern, sei das Modafinil, sagte Mayer.

Wie viel oder wie wenig Schlaf braucht Ihr Kind?

Andreas Ploch, Arzt

Schlafen ist bekanntlich gesund: Der Körper sammelt neue Energie, durch Träume werden die Eindrücke des Tages und Dinge, die uns beschäftigen, verarbeitet. Schlaf ist also sowohl für unser seelisches wie auch unser körperliches Wohlbefinden von großer Bedeutung.

Erholsamen Schlaf erreicht man jedoch nicht von selbst, sondern durch ein vernünftiges Schlafmuster und gute Schlafgewohnheiten. Diese zu vermitteln ist Aufgabe der Eltern!

Wie viel Schlaf braucht ein Kind?

Wie viel oder wie wenig ein Kind schläft, beeinflusst die ganze Familie. Der Schlafrhythmus des Kindes beeinflusst den Schlaf der Eltern und damit die Familienatmosphäre insgesamt. Feste Gewohnheiten und relativ starre Bettzeiten sind deshalb wichtig.

Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden. Die unten genannten Angaben zum Schlafbedarf in verschiedenen Altersstufen sind daher nur Richtwerte. Ist Ihr Kind besonders aktiv und hat ein recht geringes Schlafbedürfnis, sollten Sie nicht um jeden Preis versuchen, seine Schlafphasen zu verändern.

Wie viel Schlaf braucht ein Säugling?

Säuglinge schlafen in der Regel 16 bis 19 Sunden täglich. Sie erwachen meist alle zwei bis drei Stunden, können jedoch bis zu fünf Stunden durchschlafen, bevor der Hunger sie aufweckt. Einige Säuglinge können jedoch bis zu sechs bis zehn Stunden durchschlafen. Dies ist in Ordnung, solange sie sich normal entwickeln, normal an Gewicht zunehmen und ansonsten aktiv sind.

Hat Ihr Baby einen erhöhten Energiebedarf, z.B. weil es zu wenig zunimmt oder gar an Gewicht verloren hat, muss es alle zwei bis drei Stunden geweckt werden, um zu trinken. Ihr Arzt oder die Säuglingskrankenschwester wird Sie in diesem Fall beraten.

Wie viel Schlaf braucht ein drei Monate altes Kleinkind?

Dreimonatige Kinder schlafen meist 13 bis 15 Stunden pro Tag. Diese Zeit verteilt sich so, dass die Kinder etwa fünf Stunden tagsüber und den Rest der Zeit nachts schlafen. Nachts können sie allerdings noch ein- bis zweimal aufwachen.

Ist es nach wie vor nötig, in der Nacht zu stillen oder zu wickeln, denken Sie daran, dies ohne großes Aufhebens (d.h. mit wenig Licht, ohne Geräusche usw.) zu tun. Wacht das Kind dennoch auf, versuchen Sie zunächst, es wieder einschlafen zu lassen. Streicheln Sie ihm sanft den Rücken, decken Sie es zu, so dass es Ihre Anwesenheit spürt. Lassen Sie ruhig ein paar Minuten vergehen, ehe Sie weitere Dinge tun.

Müssen Sie nachts noch Dinge unternehmen, tun Sie dies rasch, ruhig und ohne Licht zu machen. Sprechen Sie nicht zu Ihrem Baby, und spielen Sie nicht mit ihm. Auf diese Weise lernt es, dass nachts Nacht ist. Es wird sich merken, dass es nachts langweilig ist und dass nur tagsüber gespielt wird.

Bedenken Sie, dass es die Eltern sein sollten, die Ihrem Baby einen Tagesrhythmus beibringen, nicht umgekehrt! Für ein Baby macht es im Prinzip keinen Unterschied, ob es nachts oder tagsüber aktiv ist, daher ist es Ihre Entscheidung, wann es für ein Kind "spannend" ist und wann nicht.

Die hier gegebenen Ratschläge gelten nur für gesunde Babys. Ein krankes Kind oder ein Kind mit Fieber braucht umgehende Fürsorge, wenn es aufwacht.

Wie viel Schlaf braucht ein sechs bis zwölf Monate altes Kind?

Im Alter von einem halben bis einem Jahr schläft ein Kind in der Regel zwölf bis 14 von 24 Stunden. Wenn Ihr Kind immer noch nachts aufwacht, Sie sicher sind, dass es nicht krank ist, dann ist es in Ordnung, wenn Sie erst einmal fünf Minuten vergehen lassen. Erst dann brauchen Sie zu reagieren. Streicheln Sie Ihrem Kind den Rücken und decken Sie es zu, sprechen Sie leise und beruhigend zu ihm, so dass es Ihre Anwesenheit spürt. Hat es Durst, geben Sie ihm lediglich Wasser.

Für Kinder in diesem Alter ist auch ein Kuscheltier oder ein Kuschelkissen eine sinnvolle Einrichtung. Sie geben ihm Geborgenheit, wenn es nachts aufwacht.

Wie viel Schlaf braucht ein ein- bis dreijähriges Kind?

Ein- bis Dreijährige schlafen meist zehn bis zwölf Stunden. Um das Kind auf das Zubettgehen vorzubereiten, ist ein Gute-Nacht-Ritual hilfreich. Es ist gemütlich und schafft einen festen Rahmen. Das Kind lernt so, dass der Tag zu Ende ist und nun geschlafen wird.

Wie viel Schlaf braucht ein Kind im Vorschulalter?

Auch im Vorschulalter schläft ein Kind meist zehn bis zwölf Stunden. In diesem Alter sind Schlafgewohnheiten oft schon fest etabliert. Denken Sie daran, dass Kinder in diesem Alter oft Albträume haben. Wacht Ihr Kind auf und weint, braucht es Trost und Geborgenheit. Streicheln Sie es sanft und flüstern Sie ihm ein paar beruhigende Worte zu.

Wecken Sie es nicht mehr von sich aus. Fragen Sie Ihr Kind auch nicht nach seinem Traum, wenn es nicht wirklich wach ist. Meist wachen Kinder nach einem Albtraum nicht richtig auf und fallen schnell wieder in den Schlaf. Am nächsten Morgen wissen sie dann meistens nicht einmal mehr, dass sie geträumt haben.

Wie viel Schlaf braucht ein Schulkind?

Das Schlafbedürfnis eines Schulkindes beträgt in etwa zehn Stunden. Es ist wichtig, die Bettzeiten mit den Aktivitäten des nächsten Tages zu koordinieren. Dadurch ist das Kind ausgeschlafen und ausgeruht für die Aufgaben des Tages.

Morgenkämpfe mit einem müden Kind sind alles andere als angenehm. Das gilt für alle Seiten, auch für das Kind selbst. Es ist aber wichtig, dass Sie als Eltern die Grenzen bestimmen und durchsetzen.

Das Gute-Nacht-Ritual

Ein Gute-Nacht-Ritual ist eine feste Routine, die sich täglich vor dem Schlafengehen wiederholt, und könnte etwa so aussehen:

· Lassen Sie Ihr Kind "abkühlen", indem Sie ein ruhiges Spiel spielen.

· Suchen Sie gemeinsam das Nachtzeug aus.

· Hören Sie gemeinsam etwas ruhige Musik.

· Lesen Sie etwas vor oder erzählen sie einander Geschichten.

· Bringen Sie Ihr Kind zu Bett. Ein Kuscheltier gibt Geborgenheit.

· Ein Gute-Nacht-Ritual sollte 15 bis 30 Minuten dauern.

 

Ist es normal, dass mein Kind so wenig schläft?

Bei der Beurteilung dieser Frage appellieren Sie zunächst an Ihren gesunder Menschenverstand. Ist Ihr Kind morgens ausgeschlafen, entwickelt es sich normal, ist es aktiv und gesund, dann schläft es auch genug. Dies gilt unabhängig von der absoluten Schlafdauer. Zur Sicherheit können Sie auch das Schlafmuster Ihres Kindes mit denen der übrigen Familienmitglieder vergleichen. Manchmal sind auch Schlafgewohnheiten erblich.

Wenn Sie nach wie vor unsicher sind, ob Ihr Kind genug schläft, sprechen Sie mit einem Arzt.

Soll sich ein Kind in der Nacht ausweinen?

Nein! Ein Kind, das weint, muss getröstet werden! Es braucht Geborgenheit. Streicheln Sie es sanft, flüstern Sie ihm etwas Beruhigendes zu, decken Sie es zu, bis es zur Ruhe kommt.

Weint Ihr Kind nachts, sollten Sie darüber hinaus sicher gehen, ob ihm nichts weh tut, es nicht krank ist und es kein Fieber hat.

Sieben-Stunden-Schläfer leben am längsten

Eine Schlafdauer von sechs bis sieben Stunden täglich ist medizinisch gesehen optimal. Dies ist das Ergebnis einer sechsjährigen Studie der University of California in San Diego, an der 1,1 Millionen Männer und Frauen von 30 bis 102 Jahren teilnahmen. Personen, die regelmäßig sechs bis sieben Stunden schliefen, unterlagen einem statistisch niedrigerem Risiko, innerhalb des Untersuchungszeitraums zu sterben, als alle anderen Probanden. Hingegen stieg das Todesrisiko signifikant bei Menschen mit weniger als vier Stunden und besonders stark bei solchen mit mehr als acht Stunden Schlaf.

Furchtsame schlafen schlechter

Lehrreicher Schlaf

Vom Wechselspiel zwischen Lernen und Schlaf.

Wenn Schüler oder Studenten sich vor dem Prüfungstag ihre Unterlagen unters Kopfkissen legen, kann man sich zwar darüber amüsieren. Offenbar hat der alte Brauch aber durchaus seine Berechtigung - zumindest, wenn die Prüflinge ihre Unterlagen vorher aufmerksam gelesen haben und danach in einen tiefen, erholsamen Schlaf versanken. Denn in der so genannten REM-Phase des Schlafes ist das Gehirn aktiv und wiederholt das Erlernte, bis es schließlich dauerhaft im Gedächtnis gespeichert wird.

Im Schlaf fährt der Körper die Stoffwechselfunktionen herunter, die Herz- und Atemfrequenz sinkt. Der gesamte Organismus befindet sich in einer Art Erholungs- und Regenerationsphase. Umweltreize wie zum Beispiel leise Töne oder einige Gerüche dringen nicht mehr ins Bewusstsein. Stille - zumindest von außen betrachtet. Denn im Innern arbeitet ein Organ unermüdlich auf Hochtouren weiter: das Gehirn <http:>. Und seine nächtliche Aktivität scheint in direktem Zusammenhang mit dem Erinnerungsvermögen zu stehen. Forscher fanden heraus, dass ein Schlafentzug auf viele Tiere und den Menschen verheerende Folgen für das Gedächtnis hat. Besonders Fertigkeiten, die kurz vor dem Einschlafen erlernt wurden, sind davon betroffen. Am schlimmsten wirkt sich eine Unterbrechung in der so genannten REM-Phase - benannt nach den schnellen Bewegungen der Augen (Rapid Eye Movement) während des Schlafes - auf das Gedächtnis des Menschen aus. Bei Ratten konnten Wissenschaftler beobachten, dass im Schlaf neuronale Erregungsmuster wiederholt werden, die kurz zuvor im Gehirn der Tiere entstanden, als sie neue Umgebungen erkundeten. Um auch der Aktivität des menschlichen Gehirns auf die Schliche zu kommen, untersuchten Pierre Maquet von der Universität Liège <http:></http:></http:>in Belgien und seine Mitarbeiter mit einem Positronen-Emissions-Tomographen <http:>die nächtliche Aktivität der neuronalen Zentren von sieben Versuchspersonen. Mit dieser Technik konnten die Forscher direkt auf dem Bildschirm die Gehirnaktivität in dreidimensionaler Darstellung verfolgen. Zunächst zeichneten die Wissenschaftler die Tätigkeit verschiedener Gehirnbereiche auf, während die Freiwilligen lernten, die Tasten eines Computers in einer bestimmten Reihenfolge zu drücken. In den Aufnahmen leuchtete eine bestimmte Konstellation von neuronalen Feldern auf. Als die Probanden später schliefen, waren bei ihnen in der REM-Phase dieselben Bereiche stärker aktiviert als bei Kontrollpersonen, welche die Fähigkeit zuvor nicht erlernt hatten (Nature Neuroscience <http:></http:></http:>vom August 2000). Wie Axel Cleermann von der Université Libre de Bruxelles <http:></http:>vermutet, sorgen diese Wiederholungen von neuronalen Erregungsmustern dafür, dass neue Erlebnisse schließlich dauerhaft gespeichert werden. Der Neurologe Robert Stickgold von der Harvard University <http:></http:>hält die Entdeckung für "verblüffend". "Es überrascht mich, dass die Reaktivierung so gut bei der bildgebenden Beobachtung des Gehirns zu sehen ist." Die erhöhte Aktivität bedeutet, dass der Körper einen großen Energieaufwand betreibt, um Erlerntes während des Schlafes zu festigen.

Das erste Lebensjahr

Neugeborene schlafen pro Tag durchschnittlich 16 bis 18 Stunden, wobei sich ihr Schlaf auf ca. 5 Schlafepisoden verteilt. Dabei findet der Schlaf nicht zu beliebiger Zeit statt. Schon wenige Tage nach der Geburt schlafen Babys bereits in der Nacht länger als am Tag. Mit zwei Monaten schlafen oder ruhen die Hälfte der Neugeborenen nachts mindestens 5 Stunden, so daß sich der Schlafrhythmus der Eltern wieder etwas normalisieren kann. Mit einem Jahr weisen die meisten Kinder einen Schlaf-/Wachrhythmus auf, der sich durch eine lange, durchgehende Schlafperiode in der Nacht sowie einen kürzeren Schlaf am Morgen und am Nachmittag auszeichnet, wobei der Gesamtschlaf pro Tag 12 bis 14 Stunden beträgt.

Mit folgenden Leitlinien können Sie Ihr Baby dabei unterstützen, einen regelmäßigen Schlaf-/Wachrhythmus zu entwickeln:

• Legen Sie die Nacht als Zeit des Schlafens und den Tag als Zeit des Wachens fest. Spielen Sie in der Nacht grundsätzlich nicht mit Ihrem Kind.
• Bringen Sie Ihrem Baby die Verbindung zwischen Bett und Schlafen bei. Legen Sie das Baby zur Schlafenszeit ins Bett. Passen Sie auf, daß das Kind nicht auf dem Sofa im Wohnzimmer oder auf Ihrem Arm einschläft, damit es sich kein falsches Einschlafschema angewöhnt. Geben Sie nicht der Versuchung nach, das Baby mit einem Schnuller oder dem Fläschchen in den Schlaf zu lullen.
• Das Licht sollte nachts ausgeschaltet oder gedämmt werden.

Sehen Sie nach Ihrem Baby, falls es schreit, aber gehen Sie gelassen mit der Situation um. Beruhigen Sie es mit einem Schnuller oder wechseln Sie gegebenenfalls die Windel, ohne das Baby aus dem Bett zu nehmen. Schalten Sie kein helles Licht ein und halten Sie - soweit möglich - störende Geräusche fern.

Erlernen gesunder Schlafgewohnheiten

Der Schlaf Ihres Kindes ist ein kostbares Gut, denn er ist eine notwendige Voraussetzung für seine Fröhlichkeit, Lebensfreude und Ausgeglichenheit. Ein Kind, das seines gesunden Schlafes beraubt wird, kann dagegen zum Alptraum der Familie werden. Während Ihr Kind möglicherweise unter Entwicklungs- oder Verhaltensstörungen leidet, werden Sie und die ganze Familie durch immensen Streß belastet.

Für die Qualität des Schlafes spielt es keine Rolle, ob ein Kind allein, mit Geschwistern oder Eltern in einem Raum bzw. einem Bett schläft. All diese Regelungen können grundsätzlich gut funktionieren. Von großer Bedeutung ist dagegen ein fester Schlaf-/Wachrhythmus, der einen gesunden und erholsamen Schlaf am Tag und in der Nacht garantiert. Es ist sehr wichtig, daß Sie die Schlafstörungen Ihres Kindes erkennen und frühzeitig darauf reagieren.

Viele Eltern sind verunsichert, wenn es um den Schlaf ihres Kindes geht. Vielleicht fragen auch Sie sich, wie lange ihr Kind tagsüber und nachts schlafen sollte. Wußten Sie, daß Kinder bereits ab dem sechsten Monat lernen können, mindestens 9 Stunden ohne Unterbrechungen durchzuschlafen? Unabhänigig von der jeweiligen Schlafdauer - die einen schlafen länger, die anderen kürzer -, sind fast alle Kinder potentiell in der Lage, nachts durchzuschlafen.

Mit diesem Leitfaden wollen wir aufzeigen, wie Sie die Schlafprobleme Ihres Kindes erkennen können und erste Hilfestellungen zur Lösung der Probleme leisten.

Hinweise auf Schlafprobleme bei Kindern

• Eltern wenden zuviel Zeit auf, um dem Kind beim Einschlafen zu "helfen".
• Das Kind wacht nachts wiederholt auf.
• Die Stimmung und das Verhalten des Kindes sind durch den schlechten Schlaf beeinträchtigt.
• Eltern können aufgrund des Schlafverhaltens ihres Kindes nachts nicht durchschlafen und erhalten so selber zu wenig Schlaf.
• Der schlechte Schlaf belastet die Eltern-Kind-Beziehung.

Sind die Schlafprobleme des Kindes erst einmal erkannt, lassen sie sich meistens schnell und wirksam behandeln. Imgrunde reichen gesunder Menschenverstand und die Beachtung einiger einfacher Regeln oft schon aus, um die Probleme zu lösen. Nützliche Tips erhält man manchmal auch in Gesprächen mit anderen Eltern oder dem Hausarzt. In manchen Fällen ist es allerdings erforderlich, einen schlafmedizinischen Experten zu konsultieren.

Feste Schlafenszeiten

Die Vorbereitung auf das Schlafengehen kann als Trennung von den Eltern empfunden werden, was sowohl bei Kindern als auch Eltern Ängste auslösen kann. Andererseits kann gerade die Zeit vor dem Zubettgehen für Sie und Ihr Kind besonders schön und wertvoll sein. Bei den Schlafenszeiten sollten Sie 10 bis 30 Minuten zusätzlich einplanen, in denen Sie sich Ihrem Kind widmen und etwas Besonderes mit ihm unternehmen. Dabei sollten Sie darauf achten, daß diese Aktivitäten nicht stimulierend wirken (vermeiden Sie Springen, Hüpfen und Ringkämpfe). Zum Schlafengehen sollten Sie auch keine Gruselgeschichten erzählen. Das Kind muß die Grenzen dieser besonderen Zeit genau kennen und wissen, daß es sie nicht überschreiten kann. Wenn Sie auf seine Bitte um mehr Saft oder eine weitere Geschichte eingehen, zieht es daraus den Schluß, daß es die Schlafenszeiten nicht einhalten muß. Ohne feste zeitliche Regelungen kommt es abends leichter zu Spannungen, angstbesessenen Situationen und Streit.

Schlafstörungen aufgrund falscher Einschlaf-Assoziationen

"Ich bin vollkommen erschöpft. Ich muß mein Kind jedesmal in den Schlaf wiegen, egal ob am Tag oder in der Nacht. Wenn es nachts aufwacht, schläft es erst wieder ein, wenn ich es im Arm halte."

Wenn Sie sich in dieser Klage wiedererkennen, kann es sein, daß Ihr Kind das Einschlafen mit bestimmten Erwartungen in Verbindung bringt, wie z. B. geschaukelt, gestillt und/oder während des Einschlafens im Arm gehalten zu werden. Wenn mit dem Einschlafen assoziierte Handlungen, Personen oder Gegenstände fehlen, ist Ihr Kind dagegen nicht in der Lage, einzuschlafen.

Die Ursachen des Problems
Wir alle wachen mehrmals in der Nacht für kurze Zeit auf, vor allem während des REM-Schlafs (REM = Rapid Eye Movement). Normalerweise nehmen wir dieses kurzzeitige Erwachen nicht bewußt wahr und schlafen schnell und mühelos wieder ein.

Wenn Eltern merken, daß ihr Kind wach geworden ist, fühlen sie sich oft genötigt, das Kind wieder zum Einschlafen zu bringen, indem sie es füttern, schaukeln, im Arm halten oder sich mit ihm zusammen hinlegen. Kinder gewöhnen sich schnell an solche Einschlafhilfen und können ohne sie bald nicht mehr von alleine einschlafen. Sie werden von der Hilfe der Eltern abhängig anstatt zu lernen, das Einschlafen mit Dingen zu assoziieren, die immer erreichbar sind - wie z. B. eine Lieblingsdecke oder ein Plüschtier im Bett.

"Mein Kind kann nur im Auto einschlafen. Sobald es eingeschlafen ist, fahre ich 1 bis 2 Stunden mit ihm im Auto spazieren, weil es sofort aufwacht, wenn ich es ins Haus bringe."

Diese Beschwerde ist ein weiteres Anzeichen dafür, daß Ihr Kind falsche Dinge mit dem Einschlafen assoziiert. Wenn Ihr Kind im eigenen Bett nicht schlafen kann, aber in Fahrzeugen, in der Babyschaukel oder im Kinderwagen hervorragend schläft, hat es gelernt, Einschlafen mit Bewegung zu assoziieren.

Einschlafen ohne fremde Hilfe
Hat ein Kind sich erst einmal daran gewöhnt, Einschlafen mit bestimmten fürsorglichen Handlungen zu assoziieren - wie z. B. geschaukelt oder im Arm gehalten zu werden - weiß es nicht, wie es auf sich allein gestellt wieder einschlafen kann. Deshalb fängt es an zu schreien, wenn es wach wird. Wird es regelmäßig aufgehoben, sobald es schreit, und schläft es dann im Arm eines Elternteils wieder ein, wird diese Assoziation verstärkt. Auf diese Weise lernt es nie, alleine und ohne äußere Hilfe einzuschlafen. Dies kann Eltern in schwere Konflikte stürzen. Einerseits ist das Bedürfnis, sein Baby zu trösten nur gesund und natürlich, andererseits ist es wichtig, daß Kinder lernen, selbständig einzuschlafen. Eltern müssen wissen, daß Kinder selbständiges Einschlafen lernen können und wollen, soweit sie die Gelegenheit dazu erhalten und nicht durch falsche Verhaltensmuster davon abgehalten werden.

Selbstverständlich sollen Sie das Schreien Ihres Babys nicht ignorieren. Sie müssen sich stets vergewissern, ob es Ihrem Baby gutgeht und es nicht hungrig bzw. krank ist oder vielleicht seine Windeln gewechselt werden müssen. Mit der im folgenden beschriebenen Technik kann Ihr Kind lernen, einfach und mühelos einzuschlafen, ohne Angst oder das Gefühl des Verlassenseins zu verspüren.

Um die Schlafprobleme Ihres Babys zu lösen, müssen Sie ihm beibringen, zu allen Schlafenszeiten das Einschlafen mit neuen, anderen Assoziationen zu verbinden, die keine Reaktionen von Ihnen erfordern. Am besten sollte der Lernprozeß nachts ansetzen, allerdings bevorzugen manche Eltern auch die Zeit für den Nachmittagsschlaf.

Während des Lernprozesses müssen Sie damit rechnen, daß Ihr Kind anfangs schreit. Dabei müssen Sie sich unbedingt klarmachen, daß Sie Ihr Kind nicht vernachlässigen, wenn Sie nicht sofort eingreifen. Mit einer guten Kombination aus Ermutigung und Beruhigung erlernen Kinder selbständiges Einschlafen. Falls Sie Ihrem Kind einen Schnuller zur Beruhigung geben, sollten Sie beachten, daß sich der Gegenstand ab dem 5. bzw. 6. Lebensmonat nicht mehr als assoziatives Hilfsmittel eignet, weil er Kindern ab diesem Alter nachts ständig aus dem Mund fällt. Eine Lieblingsdecke oder ein Plüschtier sind dagegen bestens geeignet, da das Kind diese Gegenstände beim Aufwachen im Bett wiederfindet.

Der Lernprozeß
Die im folgenden beschriebene Methode hilft Kindern im Alter zwischen 6 Monaten und 3 Jahren, selbständiges Einschlafen zu erlernen. Das Kind sollte nach ruhigen, schlafvorbereitenden Ritualen im wachen oder schläfrigen Zustand hingelegt werden. Wünschen Sie dem Kind eine Gute Nacht und verlassen Sie dann das Zimmer. Lassen Sie ein gedämmtes Licht brennen, sofern das Kind dies wünscht. Sollte es länger als zwei Minuten schreien, kehren Sie in das Kinderzimmer zurück. Schalten Sie aber nicht das Licht an und heben Sie das Kind nicht aus dem Bett. Gehen Sie auch nicht auf seine Bitten um Saft oder eine weitere Geschichte ein und legen Sie sich nicht zu ihm, falls es diesen Wunsch äußert. Trösten Sie das Kind mit ein paar Worten oder legen Sie ihm die Hand auf die Schulter, um zu zeigen, daß es sich nicht verlassen fühlen muß. Gehen Sie dann schnell wieder hinaus. Bleiben Sie nicht länger als 1 bis 2 Minuten im Raum.

Wenn das Kind weiterhin ruft oder weint, lassen Sie nun mehr Zeit verstreichen, bevor Sie wieder zu ihm gehen (s. Zeitplan). Die Minuten zu zählen, in denen das Kind schreit, kann für die Eltern herzzerreißend und nervtötend sein. Imgrunde fordert dieser Lernprozeß mehr von Ihnen als von Ihrem Kind. Aber schließlich geht es um das Ziel, Ihrem Kind den selbständigen Übergang vom Wachsein zum Schlafen beizubringen. Nur durch Ihre Zurückhaltung können Sie ihm helfen, ohne Hilfe anderer und auf sich gestellt einzuschlafen.

Zeitplan zur Rückkehr in das Kinderzimmer bei Schlafstörungen aufgrund falscher Einschlaf-Assoziationen

Wartezeiten	1.	2.	3.	4. +
Nacht 1	-- 2 min	-- 5 min	-10 min	-15 min
Nacht 2	-- 5 min	-10 min	-15 min	-20 min
Nacht 3	-10 min	-15 min	-20 min	-25 min
Nacht 4	-15 min	-20 min	-25 min	-30 min
Nacht 5	-20 min	-25 min	-30 min	-30 min

Bei konsequentem Vorgehen tritt der Erfolg bereits nach 3 Nächten ein. Sollte sich nach 5 Nächten noch keine Besserung abzeichnen, müssen alle Beteiligten - also beide Elternteile und alle weiteren Aufsichtspersonen - überprüfen, ob sie die Verhaltensregeln wirklich strikt eingehalten haben. Natürlich ist es auch möglich, daß Ihr Kind mehr Zeit zur Umgewöhnung braucht. Es kann für Eltern sehr frustrierend und beängstigend sein, wenn der Erfolg auf sich warten läßt. Beharrlichkeit zahlt sich jedoch in jedem Fall aus. Viele Eltern fühlen sich versucht, das Kind ein wenig zu schaukeln, es kurz aus dem Bett zu nehmen oder ihm wenigstens den Schnuller zu geben, um nicht länger hören zu müssen, wie das Kind "leidet". Dieses Verhalten verzögert nur den Lernprozeß und hindert das Kind daran, selbständig einschlafen zu lernen.

Desensibilisierung - eine Methode für ältere Kinder
Ältere Kinder haben manchmal Schwierigkeiten mit dem Einschlafen, weil sie sich im Bett allein fürchten. Falls Sie die Gewohnheit haben, sich mit Ihrem Kind zusammen hinzulegen, um ihm beim Einschlafen zu helfen, und ihm nun selbständiges Einschlafen beibringen wollen, sollten Sie die Methode der Desensibilisierung ausprobieren. Sie muß konsequent und zu allen Schlafenszeiten, also auch vor dem Nachmittagsschläfchen und beim nächtlichen Erwachen, angewandt werden.

Erklären Sie Ihrem Kind, daß Sie sich in die Nähe seines Bettes auf einen Stuhl setzen und dort warten, bis es eingeschlafen ist. Vergrößern Sie dabei jeden Tag den räumlichen Abstand zwischen dem Kinderbett und Ihrem Stuhl in Richtung der Tür. Rücken Sie Nacht für Nacht näher zur Tür und stellen Sie schließlich den Stuhl außerhalb des Kinderzimmers auf. Bei Kindern, die das Bett nicht verlassen, kann die Tür offenstehen. Bei Kindern, die aufstehen, muß die Tür geschlossen werden.

Bis sich der Erfolg einstellt, können 1 bis 3 Wochen vergehen. Positive Bestätigungen und Belohnungen - wie z. B. kleine Preise - können den Lernprozeß beschleunigen. Das vorbildliche Verhalten des Kindes zu loben, kann ebenfalls sehr wirksam sein.

Schlafstörung mit Zwang zum Essen und Trinken

"Mein Kind ist nachts immer hungrig. Es will die ganze Nacht gefüttert werden. Ich bin davon völlig erschöpft."

Diese Beschwerde weist auf übermäßiges Stillen oder Füttern in der Nacht hin. Das Problem tritt häufig bei Säuglingen und Kleinkindern auf. "Übermäßig" kann bei Säuglingen mehrmaliges Füttern während der Nacht und bei Kindern ab dem 6. oder 7. Lebensmonat einmaliges nächtliches Füttern bedeuten.

Kinder, die nachts hungrig werden, wachen manchmal mehrmals in der Nacht auf und können erst wieder einschlafen, wenn sie gefüttert werden. Ein Kind, das daran gewöhnt ist, nachts wiederholt gefüttert zu werden, wird aus reiner Gewohnheit zu diesen Zeiten hungrig, obwohl es imgrunde keine Nahrung braucht. Es ist dann Aufgabe der Eltern, dem Kind beizubringen, zu angemessenen Zeiten Hunger zu entwickeln.

Ein Kind im Alter von 5 bis 6 Monaten, das nachts mehr als 230 ml Flüssigkeit zu sich nimmt, benötigt diese Menge nicht unbedingt. Dies trifft auch auf Kinder zu, die nachts öfter als ein- oder zweimal bzw. länger als 2 bis 3 Minuten gestillt werden wollen. Anhand des Schnullers läßt sich schnell herausfinden, ob Ihr Kind mehr Flüssigkeit als nötig zu sich nimmt. Ist der Schnuller durchnäßt, wenn es aufwacht, liegt möglicherweise eine Schlafstörung mit Zwang zum Essen oder Trinken vor.

Reduzieren Sie allmählich das Füttern in der Nacht, anstatt das nächtliche Stillen abrupt abzusetzen. Bei einem Säugling, der an nächtliches Stillen im Abstand von 1 ½ Stunden gewöhnt ist, sollte der Abstand in der ersten Nacht auf 2 Stunden, in der zweiten Nacht auf 2 ½ usw. gestreckt werden, bis sich das Stillen schließlich ganz erübrigt. Dieser Prozeß dauert ca. 1 bis 2 Wochen. Falls Sie Ihr Kind mit der Flasche füttern, können Sie alternativ die Nahrungsmenge reduzieren, indem Sie jede Nacht 30 ml weniger verwenden.

Probleme bei der Überschreitung von Grenzen

Im Alter ab 2 Jahren beginnen die Probleme, Grenzen aufzuzeigen und einzuhalten. Wenn sich das Kind weigert, ins Bett zu gehen, Zeit schindet oder die Eltern nicht von seiner Seite weichen läßt, hat es Probleme mit der Akzeptanz von Grenzen.

Eltern müssen sich bewußt werden, daß es zu ihrer Verantwortung gehört, auch ohne Zustimmung des Kindes vernünftige Zeiten fürs Schlafengehen zu bestimmen und für deren Einhaltung zu sorgen, obwohl das Kind dann vielleicht noch sehr aktiv und wach ist. Kinder können in der Äußerung von Wünschen sehr kreativ sein: sie wollen noch eine Umarmung, ein Taschentuch, ein Glas Wasser, das Licht soll aus- oder eingeschaltet werden, oder es muß "unbedingt noch etwas ganz Wichtiges" erzählen. Manchmal läßt sich schwer unterscheiden, ob ein Kind die Wahrheit sagt oder eine Verzögerungstaktik anwendet. Mit entschlossenem und konsequentem Vorgehen kann man Kindern allerdings signalisieren, daß seine Tricks durchschaut und nicht hingenommen werden. Grenzen müssen im übrigen klar und deutlich definiert sein.

Bei etwas älteren Kindern kommt es vor, daß sie immer wieder aufstehen, statt nach den Eltern zu rufen. In solchen Fällen können Sie eine Art Schranke auf der Schwelle der Zimmertür errichten oder die Tür schließen, bis das Kind von sich aus im Zimmer bleibt. Sie können ihm erklären, daß Sie die Tür gern wieder öffnen, wenn es das Kinderzimmer nicht mehr verläßt.

Wenn das Kind gelernt hat, über die Schranke zu klettern, können Sie dahinter eine zweite Schranke bauen oder die Tür des Schlafzimmers schließen. Schranke oder Tür sollten die ganze Nacht geschlossen bleiben. Vermeiden Sie es möglichst, in den Raum zu gehen und Ihr Kind zu trösten, sondern sprechen Sie im Bedarfsfall in regelmäßigen zeitlichen Abständen vor der Schranke oder der verschlossenen Tür ruhig mit Ihrem Kind. Dabei sollten Sie die Abstände im Laufe der Zeit vergrößern. Fall Sie eine Schranke benutzen, sollten Sie sich nicht im Sichtfeld des Kindes aufhalten. Während des Lernprozesses kann es vorkommen, daß das Kind auf dem Fußboden vor der Schranke oder der Tür einschläft.

Die Methode mit der Schranke ist sehr wirkungsvoll, eignet sich aber nur für kleinere Kinder. Größere Kinder können das Hindernis zu leicht überwinden. Bei manchen Kindern wirkt bereits die Drohung, die Tür zu schließen, wenn sie nicht im Bett liegenbleiben wollen. Dieses Verfahren funktioniert allerdings nur, wenn Sie die Drohung gegebenenfalls in die Tat umsetzen. Bei der Methode mit der geschlossenen Tür sollten die zeitlichen Abstände am Anfang einige Sekunden betragen und allmählich auf 1 bis 3 Minuten gesteigert werden. Zweck dieser Technik ist nicht, Ihr Kind in Angst zu versetzen, sondern ihm neue Wege zum Einschlafen aufzuzeigen.

Es ist sehr wichtig, daß Eltern die Bedeutung von Grenzen und deren Einhaltung erkennen. Die Methode mit der Schranke oder der geschlossenen Tür kann bei Kindern angewandt werden, die nicht im Bett liegenbleiben. Alternativ kann man versuchen, das Kind durch Belohnungen positiv zu bestärken, wenn es sich wunschgemäß verhält. Um die konsequente Einhaltung vorgegebener Schlafenszeiten zu garantieren, müssen Babysitter und alle weiteren Aufsichtspersonen einbezogen werden.

Förderung eines gesunden Schlafs

Mit den folgenden Regeln können Sie den Schlaf Ihres Kindes fördern und ihm helfen, gesunde Schlafgewohnheiten anzunehmen.

• Legen Sie eine feste Schlaf-/Wachroutine fest und sorgen Sie für die konsequente Einhaltung vorgegebener Zeiten.
• Achten Sie darauf, daß sich Ihr Kind vor dem Zubettgehen entspannt.
• Kümmern Sie sich vor dem Zubettgehen persönlich um Ihr Kind und benutzen Sie Fernsehen und Videofilme nicht als Ersatz für Ihre persönliche Fürsorge.
• Überprüfen Sie, ob Tele-, Video- und Computerspiele für das Alter Ihres Kindes geeignet sind.
• Achten Sie darauf, daß Ihr Kind nicht einschläft, während Sie ihm die Flasche geben, es stillen oder im Arm halten.
• Geben Sie Ihrem Kind keine koffeeinhaltigen Getränke (z. B. Cola).

Sie müssen sich unbedingt klarmachen, daß die meisten Schlafprobleme weder auf mangelnde elterliche Fürsorge noch auf körperliche oder geistige Schäden Ihres Kindes zurückgehen.

Falls sich die Schlafprobleme mit den hier vorgestellten Maßnahmen nicht lösen lassen, wenden Sie sich bitte an Ihren Hausarzt.

Bedenken Sie immer, daß ein Kind mit gutem Schlaf leicht einschläft, nachts selten aufwacht und am Tage normalerweise fröhlich und ausgeglichen ist. Je besser der Schlaf Ihres Kindes ist, desto besser geht es der gesamten Familie.

Müdigkeit während der Schwangerschaft

Nicht allen Schwangeren ist übel, die meisten von ihnen spüren jedoch gerade in den ersten Wochen eine große Müdigkeit. Das ist auch kein Wunder: Ihr Körper arbeitet auf Hochtouren. Sie brauchen jetzt besonders viel Kraft und Ruhe. Schlafen Sie soviel Sie können und wollen. Es kommen auch wieder Monate in der Schwangerschaft, in denen Sie sich auch ohne zusätzlichen Schlaf topfit fühlen.