Mehr Wohlbefinden und Wohlgefühl mit richtiger Ernährung (ein Beitrag von Mecky Pohlmann-Fels, Dipl.-Psychologin)

Einige Tips für einen ausgewogenen Tag:

Ein guter Start in den Tag kann mit einer vollwertigen Mahlzeit beginnen. Frisches Obst,. Milch und Getreideflocker ergeben ein schmackhaftes Müsli, das darüber hinaus die nötige Energie für den Tag gibt. Die tägliche Menge Milch gilt nicht nur als Prophylaxe für Osteoporose, sondern ist auch ein bedeutsamer Calcium-Versorger, das der Körper für den Aufbau von Knochenzellen benötigt. Ausreichende Calciumversorgung wird dabei bereits mit einem Viertelliter fettarmer Milch, einem Glas Buttermilch und 50 g Schnittkäse erreicht, wobei die Milchmenge durch 200 g Quark oder einen Becher fettarmen Joghurt ausgetauscht werden kann. Weniger lange würde dagegen das Sättigungsgefühl sein, wenn ein Brötchen mit Butter, Marmelade oder Honig verzehrt würde. Wesentlich mehr Ballaststoffe liefern Vollkornprodukte, die gleichfalls Verdauungsstörungen und Darmerkrankungen vorbeugen helfen. Vollkornprodukte sollten ebenso beim Kauf von Nudeln oder Reis bevorzugt werden, da sie weitaus mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Fettfrei und geradezu ideal sättigend ist die Kartoffel, jedoch nicht in Kombination mit Fett und appetitanregenden Soßen, sondern lediglich als Salz- oder Pellkartoffel. Zur Krönung eines gesunden Essens gehört das frische Gemüse, reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Die Auswahl sollte sich nach dem Angebot der Saison und nach der Frische richten. Kurz gewaschen und in wenig Wasser gedünstet, wobei die Garzeit so kurz wie möglich sein sollte, bleibt der Vitamingehalt erhalten und Sie haben eine ballaststoffreiche, sättigende Mahlzeit. Ballaststoffreich und mineralstoffreich, mit viel Calcium, Magnesium und Spurenelemente (Eisen, Kupfer) sind die Hülsenfrüchte. Durch ihren hohen Stärkeanteil wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als mit anderen Gemüsearten. Unverzichtbar auf dem täglichen Speisezettel ist das frische Obst, wobei es natürliche Anteile von Trauben- und Fruchtzucker enthält. Einen hohen Vitamin-C-Gehalt liefern z.B. Apfelsinen, Zitronen, Erdbeeren; dagegen liefern Weintrauben relativ wenig Vitamin C, dafür jedoch reichlich Kalium. Obstgetränke, die sog. Fruchtsäfte, sind mit hohem Zuckergehalt angereichert und sollten zum Durstlöschen weitgehend gemieden werden. Aufgrund des hohen Energiegehaltes sollten ungesüßte Getränke, wie Kräuter,- und Früchtetee und Mineralwasser bevorzugt werden. Der Verzehr von Bohnenkaffee und schwarzem Tee sollte nicht mehr als zwei bis drei Tassen täglich übersteigen. Die tägliche Flüssigkeitsmenge, die unser Körper braucht, sollte mindestes zwei bis drei Liter betragen. Keinerlei Vitamine und Mineralstoffe geben wir unserem Körper dagegen mit alkoholischen Getränken. Stattdessen versorgen wir ihn durch Alkohol mit zusätzlicher Energie, die angesetzt und nicht abgearbeitet wird. Regelmäßige Alkoholzufuhr vergrößert zudem das Risiko eines Leberschadens sowie einer Alkoholabhängigkeit. Dieses Risiko beginnt bereits mit einer regelmäßigen Alkoholzufuhr von etwa 40 bis 60 g für Männer, 20 g für Frauen täglich.

Auch Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch oder Eier gehören zu einem ausgewogenen Speiseplan. Essen Sie bis zu zweimal pro Woche diese Nahrungsmittel, dann beachten Sie beim Einkauf mehrerer Produkte vor allem Geflügel, deutsches Corned beef usw., besser jedoch ist es, mehr Fisch zu verzehren. Fettarm und eiweißreich sind die meisten Fischarten. Die Jodversorgung erreicht man über den Speisefisch. Vielfältige und abwechslungsreiche Mahlzeiten lassen sich mit Eiern zubereiten. Haben Sie jedoch einen höheren Blutcholesterinspiegel, sollten Sie den Verzehr einschränken, weil das Eigelb sehr viel Cholesterin enthält. Die tägliche, durchaus hinreichende FETTMENGE liegt im Allgemeinen bei 60 bis 70 g. Hierbei werden wir mit wichtigen Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen genügend versorgt. Die versteckten Fette in Snacks, Süßigkeiten, Sahne, Wurst, Käse und Fleisch führen nicht nur zur Schädigung der Blutgefäße, sondern tragen ebenso zum Gewichtsanstieg bei. Auf einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren sollte daher beim Kauf von Pflanzenöl und Margarine geachtet werden. Ebenso wie versteckte Fette bewirken versteckter Zucker in Eis, Marmelade, Süßigkeiten und Limonade eine Gewichtszunahme. Weder Vitamine noch Mineral- und Ballaststoffe sind im Zucker enthalten. Auch der Verzehr von Salz sollte drastisch reduziert werden und dafür vermehrt Kräuter und Gewürze zum Abschmecken einsetzen. Sollte Salz dennoch verwendet werden, benutzen Sie jodiertes Speisesalz, mit dem Sie einem Jodmangel vorbeugen. Einen hohen Salzanteil weisen Lebensmittel wie Brot, Wurst, Käse und Fischprodukte auf. Der Blutdruck kann durch das Überangebot an Salz erhöht werden. Dagegen können frische Kräuter eine Mahlzeit ebenso schmackhaft werden lassen.

Dem Wissen, was ein gesundes, ausgewogenes Eßverhalten ausmacht, muß sich schrittweise eine Veränderung gewohnter Eßverhaltensmuster anschließen. Für eine langfristig erfolgte Verhaltensbilanz ist eine Strategie erforderlich, die auch Mißerfolge bewältigen kann. Mißerfolge können entstehen durch ein zu hohes Anspruchsniveau, zu viel auf einmal zu wollen. Setzen Sie ich Teilziele und beginnen Sie in kleinen Schritten. Das erhöht langfristig dauerhaft Ihre Motivation und Ihren Durchhaltewillen. Beginnen Sie damit, sich ausreichend Zeit für die Mahlzeiten einzuräumen. In Ruhe und ohne Nebentätigkeiten wie Telefonieren oder Fernsehen zu essen, sollte der Auftakt einer ersten Verhaltensänderung sein. Das Essen muß ein isoliertes Ereignis sein. Eine geruhsame Mahlzeit von mindestens 30 Minuten sollte Freude und Genuß darstellen. Indem Sie langsam und bewußt essen, erreichen Sie obendrein ein Sättigungsgefühl, was sich erst nach etwa 20 Minuten einstellt. In der Alltagsroutine, begleitet von Hektik und Termindruck, wird schnell und hastig gegessen, so daß der „fliegende Imbiß" das hastige „Zwischendurchessen" bereits bei vielen zur Regel geworden ist. Dagegen muß die Freude und der Genuß beim Essen wieder neu erlernt werden und das ist nur in kleinen, aber wirkungsvollen Schritten erreichbar. Durch das bewußte Einteilen der Mahlzeiten durch entsprechende Zeitvorgaben wird ein Sättigungsgefühl erlebt, das vielen im Laufe der Zeit gänzlich abhanden gekommen ist und die Schwierigkeiten hatten, eine Mahlzeit überhaupt zu beenden. Durch das Senken der Eßgeschwindigkeit bleibt der verzehrten Mahlzeit genügend Zeit, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Eine gute Sättigung mit viel Volumen ergibt sich durch einen gewichtsfreundlichen Speiseplan, der fettarm, ballaststoff- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthält. Planen Sie rechtzeitig Ihren wöchentlichen Speiseplan, indem Sie zielgerichtet einkaufen. Sonst kommen Sie nach einem turbulenten Tag mit einem riesigen Hungergefühl heim und suchen schnell etwas Eßbares. Verführerisch wird in solchen, uns allen bekannten Situationen der Griff zum Kühlschrank, um schnell etwas Verfügbares in den Mund zu stecken. Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt in der Planung, dem organisatorischen Gestalten des Tages- bzw. Wochenablaufs. Dieser Bärenhunger am Abend, weil tagsüber keine Zeit zum Essen blieb, kann ausgeschaltet werden, indem wir Zwischenmahlzeiten in Form von Obst oder fettarmem Joghurt einplanen. Durch diese Nahrungsverteilung tagsüber erzielt man nicht nur ein Sättigungsgefühl, sondern entgeht sogleich dem Gefühl, am Abend eigentlich etwas essen zu müssen, was dann ein unkontrolliertes abendliches Eßverhalten rechtfertigen soll. Abgesehen von der Tatsache, daß ein so übermäßiges abendliches Essen eine Gewichtszunahme beschleunigt, stellen sich obendrein Unwohlsein und Schuldgefühle ein. Der Schlaf wird zudem in seiner Schlafeffizienz erheblich beeinträchtigt. Statt sich mit Selbstvorwürfen zu plagen, versuchen Sie, den nächsten Tag anders zu planen. Jahrelang aufrechterhaltene Eßverhaltensweisen können nicht von einen auf den anderen Tag umgestellt werden. Flexibles Vorgehen ist wirkungsvoller und langfristig effektiver als der rigide Vorsatz, „ab morgen wird alles anders". Für ein liebevolles, geduldiges Umgehen mit sich selbst erweisen sich kleine Zielsetzungen am erfolgreichsten und motivieren nach und nach, von vertrauten Gewohnheiten zu neu strukturierten Eßverhaltensweisen überzugehen. Eine kritische Selbstbeobachtung ist nicht nur erforderlich, um die unangemessenen Eßverhaltensweisen korrigieren zu können, sondern ebenso vonnöten bei der Wahrnehmung von Hungergefühlen. Sie sollten zwischen zwei Arten, dem physischen und psychischen Hunger unterschieden werden. Im allgemeinen ist das Hungergefühl mit körperlichen Symptomen einhergehend, wie Magenknurren, Benommenheit, Magenschmerzen oder einem Leergefühl in der Magengegend. In solchen Situationen gilt es, dem Magen Nahrung zuzuführen, damit man sich wieder wohler fühlt. Dagegen ist der psychische Hunger von spezifischen Eßgelüsten begleitet, die sich bereits beim Duft oder Anblick einer Pizza einstellen können. Auch ein Werbespot für eine verlockende Eiscreme kann einen Essenswunsch auslösen. Verantwortlich hierfür ist die vermehrte Speichelbildung, die beim Anblick dieser Leckereien einsetzt und das Appetitgefühl weckt. So ist oft das vermeintliche Hungergefühl, das wir zu spüren-glauben, ein Problem unserer Eßgelüste. Wichtig ist an dieser Stelle die kritische Auseinandersetzung mit der eigenen, individuellen Eßverhaltensweise, um die persönlichen Reize zu kennen, die einen Essenswunsch bei uns auslösen, ohne tatsächlich hungrig zu sein. Langeweile, Streß, Verstimmung u.a. können Eßreize sein, wie aber auch der Anblick oder Geruch eines Lebensmittels, welches ein starkes Eßverlangen erzeugen könnte. Wirkungsvoller erweist sich eine schnelle Ablenkung, die dieses Verlockende vorerst ausblendet. Kalorienarme Getränke wie Tee oder Mineralwasser füllen ebenso den Magen. Verlockenden Lebensmitteln auszuweichen ist ein schwieriges Unterfangen, denn überall in den Medien, beim Einkaufen werden wir mit verführerischen Schlemmereien konfrontiert. Doch durch das bewußte Wissen um deren Auslöser können auch andere alternative Wege eingeschlagen werden. Wenn z.B. Chips oder anderes Naschwerk für Sie eine verlockende Herausforderung darstellen, verzichten Sie beim Einkauf auf diese Impulswaren oder aber bewahren Sie-sie zuhause außerhalb der Sichtweise auf. Alternativ kann Obst oder rohes Gemüse mundgerecht zerkleinert verzehrt werden. Übriggebliebene Speisereste sollten Sie ebenso nach der Mahlzeit in Folie einpacken. Das nicht Sichtbare kann nicht mehr nebenbei verzehrt werden. Ebenso sollte das bißchen, was nach der Mahlzeit auf dem Teller zurückbleibt, nicht unverpackt aufgehoben werden. Mit dem Argument: „eigentlich zu schade zum Wegwerfen" wandert es ansonsten reflexartig im Mund. Den Vorsatz, brav den Teller leer zu essen, streichen Sie aus Ihrem Bewußtsein und verwenden besser die übriggebliebenen Reste bei einer anderen Mahlzeit. Mit dem Wissen über unsere individuellen Eß- und Ernährungsweisen wird eine Grundlage für eine dauerhafte Veränderung geschaffen. Eine hilfreiche Unterstützung hierbei ist ein Ernährungstagebuch, in dem schriftlich festgehalten wird, welche Ernährungsweise durch neueste Verhaltensweisen ersetzt werden sollen. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, kein Selbstbetrug, sondern ebenso die kleinen Ausrutscher sollten notiert werden. Nur auf diese Weise können Sie erfahren, daß andere Wege und Mittel, neue Alternativen gesucht werden können. Ein bewußtes Eßverhalten führt zu angemessenen, kontrollierten Eßverhaltensweisen. Mit dem Einsatz regelmäßiger körperlicher Betätigung werden die nutzbringenden Effekte noch erhöht. Nicht nur unsere Gesundheit, auch eine Optimierung der Leistungskräfte wird garantiert, was zu mehr Lebensqualität, zu mehr Lebensfreude und Lebenszufriedenheit führt. Der Schlaf wird optimiert. Durch das Auslassen abendlicher opulenter Mahlzeiten kommt es zu einer höheren Schlafeffizienz. So ist das Wohlbefinden eigeninitiativ und für jeden Einzelnen erreichbar.